Kolin: Az Bilinen Bir Temel Besin Öğesi

Kolin: Az Bilinen Bir Temel Besin Öğesi

Kolin yakın zamanlarda keşfedilen bir besin öğesi. İnsanlar için temel öneme sahip bir besin olduğu, tıp camiası (Institute of Medicine) tarafından 1988’de tescil edildi. Vücudumuz bir miktar kolin üretiyorsa da noksanlığını önlemek için beslenme yoluyla kolin almamız gerekiyor. Çoğumuzun bu yaşamsal besin öğesini beslenmeyle yeterince alamadığımızı gösteren çalışmalar var. Şimdi gelin kolin nedir, ne işe yarar, nelerde bulunur gibi soruların cevaplarını arayalım:

Kolin nedir?

Kolin bizim için “esansiyel” yani vazgeçilmez bir besin öğesi. Bu, kolinin normal vücut işlevleri ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına geliyor. Karaciğerimiz az miktarda kolin sentezleme yeteneğine sahip ama ihtiyacımız olan kolinin büyük bölümünün beslenme yoluyla almamız lazım.

Kolin organik yapıda ve suda çözünen bir bileşik. Ne bir vitamin ne de bir mineral sınıfına giriyor ama B vitaminlerine benzer özellikleri ve işlevleri olduğundan genellikle B kompleks vitaminleriyle gruplanmakta.

Kolin ve yaşam

Kolinin etkilediği başlıca yaşamsal vücut işlevleri karaciğer, beynin sağlıklı gelişmesi, kaslar, sinir sistemi ve metabolizma. Buradan anlaşılacağı gibi, sağlıklı kalmak ve belirli hastalıkların risklerini azaltmak için kolinden zengin gıdalarla beslenmeliyiz. Şimdi kolin vücudumuzda neler yapıyor onlara bakalım.

Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılabilmesi için kolin gerekli.

Hücre iletişimi: Hücrelerde mesaj taşıyan bileşiklerin üretiminde kolin kullanılıyor.

Yağların taşınması ve metabolizma: Kolesterolün karaciğerden taşınması için gereken bir maddenin yapımı için kolin gerekli. Yeterli kolin olmadığında kolesterol karaciğerde birikiyor.

DNA sentezi: Kolin ile birlikte B12 ve folat gibi vitaminler DNA sentezi için önemli süreçlere yardımcı oluyorlar.

Sinir sistemi: Sinir sistemindeki iletimden sorumlu önemli bir nörotransmiter olan asetilkolin yapımında kolin gerekli. Bellek, kas hareketi, kalp atımlarının düzenlenmesi ve sinir iletisinin rol oynadığı daha birçok temel işlevde asetilkolin görev alıyor.

Ne kadar kolin almalıyız?

Vücuda gerekli günlük kolin miktarının ne olduğu tam olarak bilinmiyor. Önerilen Günlük Alım miktarı için belirlenmiş bir değer yok. Sağlıklı kişilerin karaciğer hasarı gibi ciddi sonuçlardan kaçınmak için almaları önerilen kolin miktarları biliniyor. Gereksinim genetik yapı, yaş ve cinsiyete göre değişken olabilir. Günlük ortalama kolin gereksinimi erişkin yaştaki kadınlar için 425 mg ve erkekler için 550 mg. Emziren kadınlarda miktar 550 mg iken hamileler için 450 mg öneriliyor. Ancak kimileri için daha az kolun yeterli olabilirken kimileri daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Zira yapılan bir çalışmada günlük önerilen miktarda kolin alan 26 erkekten 6’sında kolin noksanlığı belirtileri gelişmiş.

Kolin Noksanlığı

Kolin noksanlığı karaciğer ve/veya kaslarda hasarla bağlantılı. Ancak yeterli kolin alındığında bu belirtiler ortadan kalkıyor.

Diğer önemli bir husus, gebelikte yeterli kolin alınması. Gebelikte kolin alımı yetersiz olursa  bebeklerde doğumsal anormalliklere, düşük doğum ağırlığına ve erken doğuma neden oluyor.

Kolin noksanlığı riski özellikle yüksek olan belirli gruplar var.

Maratoncular ve uzun mesafe koşucuları: Kolin düzeylerinin maraton gibi uzun mesafe dayanıklılık koşuları yapanlarda düştüğü bulunmuş. Onların özellikle kolin alımına dikkat etmesi gerekiyor.

Alkol alımı: Alkol tüketilmesi vücudun kolin gereksinimini artırdığı gibi noksanlık riskini de artırıyor.

Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücutta kolin üretilmesine yardımcı olan bir hormon. Menopoz sonrasında kadınlarda östrojen düzeyinin düşmesine paralel olarak kolin üretimi azaldığından noksanlık riski daha fazla.

Hamile kadınlar: Kolin gereksinimi hamilelikte artıyor zira anne karnındaki bebeğinde gelişmek için koline ihtiyacı var.

Beslenmemizdeki Kolin Kaynakları

Dengeli besleniyorsak değişik gıdalardan yeterli kolin almamız mümkün. Besinsel kaynaklar genellikle bir yağ tipi olan lesitin kaynaklı fosfatidilkolin formunda olup bunlar karaciğer, yumurta, balık, soya fasülyesi, karnabahar ve brokoli. İşte bazı gıdaların yaklaşık kolin (mg) içerikleri:

Dana ciğeri, 1 dilim (70 gram): 290 mg.

Dana böbreği, 1 adet (85 gram): 225 mg.

Tavuk ciğeri, 1 dilim  (70 gram): 222 mg.

Bir büyük katı yumurta: 113 mg.

Somon (110-gram) file: 62.7 mg.

Karnabahar, yarım kâse:  24.2 mg.

Brokoli, 1 yarım kâse: 31.3 mg.

Soya yağı: 1 yemek kaşığı: 47.3 mg.

Soya lesitini, kolin içeren ve hazır gıdalarda yaygın olarak kullanılan başka bir kolin kaynağı. İşlenmiş gıdalar yiyorsanız lesitin katkılarından bir miktar kolin almanız mümkün ama lesitin sadece %10–20 oranında fosfatidil kolin içerir. Fosfatidilkolin hap veya toz formunda besin desteği olarak satılmakta ama fosfatidilkolinin %13 kadarı kolinden oluşuyor. Kolin içeren başka destek formları da mevcut.

Kolin ve Organlarımız

Kalp: Kolin homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olabilir.

Beyin: Kolin bellek, duygu durumu, zeka, beyin gelişimi, DNA sentezi, nörotransmitter üretimi gibi işlevlerde önemli role sahip. Günde 1,000 mg kolin desteğinin hafıza sorunları yaşayan 50–85 yaş grubunda kısa ve uzun dönemli bellekte düzelme sağladığı gösterilmiş. Kaygı bozukluğu ve iki uçlu duygulanım bozukluğu (bipolar bozukluk) tedavisinde kolin desteğinin rolü araştırılıyor.

Karaciğer: Kolin noksanlığı karaciğer hastalığıyla sonuçlanıyor. Kolin alımı yüksek olanlarla düşük olanlar arasında karaciğer hastalığı açısından %28 fark bulunmuş. Alkol dışı karaciğer hastalığı olanlarda kolin eksikliği hastalığın şiddetini artırıyor. Laboratuar çalışmalarında kolin eksikliği karaciğer kanseri riskini artırmış.

Kolin ve Kanser

Yüksek kolin içerikli beslenme tarzı olan kadınlarda meme kanseri riskinin %24 daha düşük olduğunu gösteren bazı çalışmalar var. Buna karşın yüksek kolin alımının kanseri riskini artırabildiğini düşündüren çalışmalar da bulunuyor. Kolin ile kanser riski arasındaki ilişki kesin değil.

İnsanlarda kolin için üst sınır günde 3,500 mg. Bu düzeyin üzerine çıkıldığında kan basıncında düşme, terleme, ağız kokusu, ishal ve kusma gibi rahatsız edici etkiler görülebilir ama yemek yoluyla böyle bir miktarın alınması olası değil.

Kolin maddesinin her yaş için  gerekli bir besin öğesi olduğu aklımızın köşesinde bulunsun. Beyin, kalp, karaciğer sağlığı ve hamilelikteki yaşamsal önemini unutmayalım. Yeterli kolin almak için karaciğer, yumurta, balık, karnabahar, brokoli gibi kolin kaynaklarını beslenmemizden eksik etmeyelim.