Magnezyum
Magnezyum
Magnezyum eksikliği, D vitamini eksikliğinden sonra dünyada en yaygın mineral eksikliğidir ve ölüm riskini 2 katına çıkarmaktadır.
Magnezyum, besinlerin metabolize edilmesine (yağ ve karbonhidratlar dahil) ve enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Vücudunuz magnezyumu DNA gibi genetik bilgiler üretmek için kullanır; bu da hücrelerin birbirleriyle olan iletişimini, paratiroid hormonu salgılanmasını ve kalp, kaslar ve sinir fonksiyonları için gerekli olan iyon transportunu düzenler. Ayrıca vücudunuz magnezyumu güçlü bir antioksidan olan glutatyon üretmek için kullanır.
Magnezyum, besinlerin metabolize edilmesine (yağ ve karbonhidratlar dahil) ve enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Vücudunuz magnezyumu DNA gibi genetik bilgiler üretmek için kullanır; bu da hücrelerin birbirleriyle olan iletişimini, paratiroid hormonu salgılanmasını ve kalp, kaslar ve sinir fonksiyonları için gerekli olan iyon transportunu düzenler. Ayrıca vücudunuz magnezyumu güçlü bir antioksidan olan glutatyon üretmek için kullanır.
Magnezyumun ne olduğunu ve magnezyum kaynaklarını öğrenmek için “Magnezyum Nedir? Magnezyum Nelerde Bulunur?” makalesini mutlaka okuyun!
Magnezyumun Kemik Sağlığına Etkileri
Kemikleriniz hidroksiapatit adı verilen kompleks mineraller içerir. Bu onların sert ve darbelere karşı dayanıklı olmasını sağlar. Magnezyum ile birlikte kalsiyum ve fosfat, hidroksiapatitin bileşenlerini oluşturur. Kemiklerdeki magnezyum oranı azalırsa, hidroksiapatitin yapısı değişir; daha kırılgan hale gelir. Magnezyum desteği almak kemiklerin mineral yoğunluğunu arttırabilir. Magnezyum, osteoporoz (kemik erimesi) ile savaşta önemli bir role sahiptir.
Depresyon Tedavisinde Magnezyum Kullanımı
Likit magnezyum dahil tüm magnezyum destekleri, depresyondaki kişilere yardımcı olabilmektedir. 2010 yılında "Medical Hypotheses"de yayımlanan bir makaleye göre, yeterli magnezyum almamak depresyona sebep olabilir ya da depresyonun etkisini kötüleştirebilir. Beyindeki magnezyum, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin seviyesini etkileyebilir; magnezyum eksikliği serotonin seviyesini düşürebilir. Hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, magnezyum almanın depresyon tedavisinde olumlu sonuçlar verdiğini göstermektedir.
Magnezyumun Vücuttaki İşlevi
Magnezyumu gevşeme, rahatlama minerali olarak da görebilirsiniz. Vücudunuzda kasılan, sıkılan veya kramp giren bir bölge varsa -bu ruh haliniz de olabilir- magnezyum eksikliğinden şüphelenebilirsiniz. Magnezyum kemiklerde, kaslarda ve beyinde bulunan dokularda reaksiyona giren 300’den fazla enzimden sorumludur. Hücrelerinizin enerji üretmesi, farklı kimyasalların devreye girmesi ve hücre zarlarını sabitlemek ve kasları gevşetmek amacıyla magnezyum vücudumuz için en gerekli minerallerden biridir. Magnezyumun uykuyu düzenlediği de bilinmektedir.
Magnezyum eksikliği vücutta enflamasyonu ve kandaki iltihap oranını (CRP - C-reaktif protein) arttırır. Nüfusun %15’inde magnezyum eksikliği görülmektedir. Magnezyum eksikliği 3500 tane medikal rahatsızlığa sebep olabilmektedir. Ama bir ilaç olmadığı için çoğunlukla kullanılması ihmal edilen bir mineraldir.
Günde 350 mg.’dan fazla magnezyum almak diyareye ve eğer böbrek rahatsızlığınız varsa daha ciddi sorunlara yol açabilmektedir. Eğer likit magnezyum alacaksanız içeriğindeki magnezyum miktarına ve günlük aldığınız miktara dikkat etmelisiniz.
Günde 350 mg.’dan fazla magnezyum almak diyareye ve eğer böbrek rahatsızlığınız varsa daha ciddi sorunlara yol açabilmektedir. Eğer likit magnezyum alacaksanız içeriğindeki magnezyum miktarına ve günlük aldığınız miktara dikkat etmelisiniz.
Magnezyum İçeren Besinler
Su yosunu, buğday kepeği, ruşeym, badem, kaju fıstığı, karabuğday, Brezilya fındığı, kırmızı deniz otu, fındık, darı, pekan cevizi, ceviz, çavdar, tofu, soya fasülyesi, esmer pirinç, incir, hurma, yeşil yapraklı lahanalar, karides, avokado, maydanoz, fasülye, arpa, hindiba ve sarımsak.
Magnezyum Eksikliği
Vücudunuzdan magnezyum eksilmemesi için kola, kahve, tuz, şeker ve alkol tüketiminizi sınırlandırın, aktif dinlenme yöntemleri üzerinde çalışın ve tansiyon ilacınızın magnezyum kaybına sebep olup olmadığını doktorunuza danışın. Aşırı terleme, diüretik su hapları, stres, kronik diyare, aşırı adet kanaması, antibiyotikler ve bazı bağırsak parazitleri de vücudun magnezyum seviyelerini düşürebilmektedir.
Magnezyum vücut tarafından kolayca emilebilen bir mineral olmadığı gibi, magnezyum kaybı da çok kolaydır. Bu yüzden likit magnezyumun sindirilmesi tablet magnezyuma oranla daha hızlı ve etkili olabilmektedir. Magnezyum seviyenizi iyi bir seviyeye çıkarmak için B6 vitamini, D vitamini ve selenyuma da ihtiyacınız vardır.
Magnezyum İle İlgili Genel Uyarılar
• Günlük ihtiyacınız olan minimum magnezyum miktarı 300 mg.’dır. İhtiyaçlarınıza göre bu miktar değişkenlik gösterebilir. Pek çok kişi günde 400 ila 1000 mg. arasında magnezyum alarak sağlık koşulları iyileştirmektedir.
• En kolay sindirilebilir magnezyum çeşitleri magnezyum citrate, glycinate taurate ve aspartate’tır.
• En yaygın ve en ucuz magnezyum formu olmalarına rağmen vücut tarafından yeterince emilemedikleri için magnezyum carbonate, sulfate, gluconate ve oxide kullanmaktan kaçınmalısınız.
• Aşırı dozda magnezyum diyareye yol açabilir ama magnezyum glycinate’ye geçerseniz bu sorun ortadan kalkacaktır.
• Multi-vitamin formunda ya da başka minerallerle birlikte kullanılması önerilir.
• Epsom tuzları (magnezyum sülfat) ile banyo yapmak da magnezyum emilimi açısından etkilidir.
• Böbrek hastalığı ve ciddi bir kalp hastalığı olan kişilerin doktorlarına danışarak magnezyum desteği kullanmaları önerilir.
Magnezyum takviyesinden faydalanabilmek için magnezyumu şelat şeklinde, yani amino asitlere bağlanmış şekilde almalıyız, bunlar : Magnezyum sitrat, magnezyum malat, magnezyum orotat, taurat ve magnezyum glisinattır. Magnezyum oksit kullanmayın çünkü bu form temelde bir müshildir. Tavsiye edilen miktar günde 6-8 mg/kg vücut ağırlıdır. Bununla birlikte ortalama bir yetişkin için günde 4 kez 200 mg daha iyi bir dozdur. Eğer bu doz ishale sebep olursa, bu etki ortadan kalkıncaya kadar 200mg’lık miktarlarda azaltın. Magnezyum takviye dozunuzu gün içerisine yayın çünkü bir seferde absorbe edebileceğimiz miktar sınırlıdır. Eğer zamanla magnezyum eksikliğinden kaynaklanan etkiler iyileşmeye başlarsa, günlük takviye dozajını azaltabilirsiniz.
Magnezyum şelatın baz formları bazı durum/şartlar için daha uygundur. Kalp rahatsızlıkları için en iyisi magnezyum taurattır. Magnezyum takviyesinde ishale yakın etki yaşayanlar için magnezyum taurat, glisinat ve orotat daha uygun olabilir, çünkü bunların daha az laksatif etkisi vardır. Kronik bitkinlik, ağrı, uykusuzluk ve fibromiyalji için en uygun form magnezyum malattır.
Magnezyum aç ya da tok karnına alınabilir ama en iyisi öğün aralarında almaktır çünkü absorbe edilmesi için mide asitleri gereklidir. Bir ana öğün sonrası mide asitleri mineral emilimi için daha az hazır olabilir. Magnezyum bir alkalindir ve antiasit olarak çalışabilir, sindirim için gerekli mide asitlerini nötralize edebilir, dolayısıyla hemen yemek öncesi alınması da pek doğru değildir.
Magnezyum takviyesinden faydalanabilmek için magnezyumu şelat şeklinde, yani amino asitlere bağlanmış şekilde almalıyız, bunlar : Magnezyum sitrat, magnezyum malat, magnezyum orotat, taurat ve magnezyum glisinattır. Magnezyum oksit kullanmayın çünkü bu form temelde bir müshildir. Tavsiye edilen miktar günde 6-8 mg/kg vücut ağırlıdır. Bununla birlikte ortalama bir yetişkin için günde 4 kez 200 mg daha iyi bir dozdur. Eğer bu doz ishale sebep olursa, bu etki ortadan kalkıncaya kadar 200mg’lık miktarlarda azaltın. Magnezyum takviye dozunuzu gün içerisine yayın çünkü bir seferde absorbe edebileceğimiz miktar sınırlıdır. Eğer zamanla magnezyum eksikliğinden kaynaklanan etkiler iyileşmeye başlarsa, günlük takviye dozajını azaltabilirsiniz.
Magnezyum şelatın baz formları bazı durum/şartlar için daha uygundur. Kalp rahatsızlıkları için en iyisi magnezyum taurattır. Magnezyum takviyesinde ishale yakın etki yaşayanlar için magnezyum taurat, glisinat ve orotat daha uygun olabilir, çünkü bunların daha az laksatif etkisi vardır. Kronik bitkinlik, ağrı, uykusuzluk ve fibromiyalji için en uygun form magnezyum malattır.
Magnezyum aç ya da tok karnına alınabilir ama en iyisi öğün aralarında almaktır çünkü absorbe edilmesi için mide asitleri gereklidir. Bir ana öğün sonrası mide asitleri mineral emilimi için daha az hazır olabilir. Magnezyum bir alkalindir ve antiasit olarak çalışabilir, sindirim için gerekli mide asitlerini nötralize edebilir, dolayısıyla hemen yemek öncesi alınması da pek doğru değildir.
Yorumlar
Yorum Gönder